اساسيات الدماغ - فهم النوم

يعتبر النوم جزءًا مهمًا من الروتين اليومي، حيث تقضي حوالي ثلث وقتك في القيام بذلك. النوم الجيد - والحصول على ما يكفي منه في الأوقات المناسبة - ضروري للبقاء مثل الطعام والماء.
بدون نوم، لا يمكنك تكوين أو الحفاظ على المسارات في عقلك التي تتيح لك التعلم وإنشاء ذكريات جديدة، ومن الصعب التركيز والاستجابة بسرعة.

النوم مهم لعدد من وظائف المخ، بما في ذلك كيفية تواصل الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) مع بعضها البعض.
في الواقع، يبقى عقلك وجسمك نشيطين بشكل ملحوظ أثناء نومك. تشير النتائج الحديثة إلى أن النوم يلعب دور التدبير المنزلي الذي يزيل السموم في عقلك التي تتراكم أثناء استيقاظك.

الجميع بحاجة للنوم، لكن الغرض البيولوجي لا يزال لغزا. يؤثر النوم على كل نوع من الأنسجة والجهاز في الجسم تقريبًا - من الدماغ والقلب والرئتين إلى التمثيل الغذائي ووظيفة المناعة والمزاج ومقاومة الأمراض.
تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم المزمن، أو قلة النوم، تزيد من خطر حدوث اضطرابات، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب والسمنة.


تشريح النوم

• منطقة ما تحت المهاد:
وهي بنية بحجم الفول السوداني في عمق الدماغ، تحتوي على مجموعات من الخلايا العصبية التي تعمل كمراكز مراقبة تؤثر على النوم والإثارة. ينام بعض الأشخاص الذين يعانون من تليفات بشكل متقطع طوال اليوم لأنهم غير قادرين على مطابقة إيقاعاتهم اليومية بالدورة المظلمة الخفيفة.

• جذع الدماغ، عند قاعدة المخ:
يتصل ما تحت المهاد للتحكم في التحولات بين الاستيقاظ والنوم. (يشتمل جذع الدماغ على هياكل تسمى pons، النخاع، الدماغ المتوسط).
• المهاد:
يعمل المهاد بمثابة تتابع للحصول على معلومات من الحواس إلى القشرة الدماغية (غطاء الدماغ الذي يفسر ويعالج المعلومات من الذاكرة القصيرة إلى الطويلة المدى).

• الغدة الصنوبرية:
تستقبل الغدة الصنوبرية الواقعة داخل نصفي الكرة المخية، إشارات من SCN وتزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يساعدك على النوم بمجرد أن تسقط الأنوار.

• الدماغ الأمامي القاعدي، بالقرب من مقدمة وأسفل الدماغ:
يشجع أيضًا على النوم واليقظة، بينما يعمل جزء من الدماغ المتوسط كنظام الإثارة.

• اللوزة:
وهي بنية على شكل لوز تشارك في معالجة العواطف، نشطة بشكل متزايد أثناء نوم الريم.

- مراحل النوم:

المرحلة الأولى من النوم غير الريم:
هي التحول من اليقظة إلى النوم. خلال هذه الفترة القصيرة (التي تستغرق عدة دقائق) من النوم الخفيف نسبيًا، تباطؤ حركات نبضات القلب والتنفس والعين، وتسترخي عضلاتك مع تشنجات عرضية. تبدأ موجات الدماغ في التباطؤ من أنماط اليقظة النهارية.

المرحلة 2 من النوم غير الريمي:
هي فترة من النوم الخفيف قبل الدخول في نوم أعمق. دقات قلبك وتنفسك بطيئًا، وتستريح العضلات أكثر. تنخفض درجة حرارة الجسم وتتوقف حركات العين. يتباطأ نشاط الموجات الدماغية ولكنه يتميز برشقات وجيزة من النشاط الكهربائي. تقضي دورات نومك المتكررة في مرحلة النوم الثانية أكثر من فترات النوم الأخرى.

المرحلة الثالثة:
من النوم بخلاف حركة العين السريعة هي فترة النوم العميق التي تحتاج إلى الشعور بالانتعاش في الصباح. يحدث في فترات أطول خلال النصف الأول من الليل. دقات قلبك والتنفس بطيئة إلى أدنى مستوياتها أثناء النوم. استرخاء عضلاتك وقد يكون من الصعب إيقاظك. أمواج الدماغ تصبح أبطأ.

آليات النوم
تعمل آليتان بيولوجيتان داخليتان - إيقاع الساعة البيولوجية والتوازن - معًا للتنظيم عند الاستيقاظ والنوم.

توجه الإيقاعات اليومية مجموعة واسعة من الوظائف من التقلبات اليومية في اليقظة إلى درجة حرارة الجسم، والتمثيل الغذائي، وإطلاق الهرمونات. إنهم يتحكمون في توقيت نومك ويسبب لك الشعور بالنعاس في الليل وميلك للاستيقاظ في الصباح دون سابق إنذار. تتحكم الساعة البيولوجية لجسمك، والتي تعتمد على مدار 24 ساعة تقريبًا، في معظم الإيقاعات اليومية. تتزامن الإيقاعات اليومية مع الإشارات البيئية (الضوء، درجة الحرارة) حول الوقت الفعلي لليوم، لكنها تستمر حتى في حالة عدم وجود إشارات.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟
حاجتك إلى النوم وأنماط نومك تتغير مع تقدمك في العمر، لكن هذا يختلف بشكل كبير بين الأفراد من نفس العمر. لا يوجد "عدد ساعات النوم" السحرية الذي يصلح للجميع من نفس العمر. ينام الأطفال مبدئيًا ما بين 16 إلى 18 ساعة يوميًا، مما قد يعزز النمو والتطور (خاصة في المخ).
يحتاج الأطفال والمراهقون في سن المدرسة في المتوسط إلى حوالي 9.5 ساعات من النوم في الليلة. يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم في الليلة، ولكن بعد سن الستين ، يميل النوم ليلا إلى أن يكون أقصر وأخف وزنا ويقطعه استيقاظ متعدد. من المرجح أن يتناول المسنون الأدوية التي تتداخل مع النوم.

نصائح للحصول على ليلة نوم سعيدة
الحصول على قسط كاف من النوم مفيد لصحتك. إليك بعض النصائح لتحسين نومك:

1. حدد جدولًا - اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
2. واشتري مفارش جيدة من هنا .

3. تمرن من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ولكن في موعد لا يتجاوز بضع ساعات قبل النوم.

4. تجنب الكافيين والنيكوتين في وقت متأخر من اليوم والمشروبات الكحولية قبل النوم.

5. استرخ قبل النوم - جرب الحمام الدافئ أو القراءة أو أي روتين آخر للاسترخاء.

6. قم بإنشاء غرفة للنوم - تجنب الأضواء الساطعة والأصوات العالية ، واحتفظ بالغرفة في درجة حرارة مريحة ، ولا تشاهد التلفزيون أو لديك جهاز كمبيوتر في غرفة نومك.

7. راجع الطبيب إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم .